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七种武器 | 精确休息法

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发表于 2019-2-24 12:54:36 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 luojisw 于 2019-2-24 12:54 编辑


七种武器 | 精确休息法

和你一起终身学习,这里是罗辑思维

今天是春节精选的最后一天。我们来听一个轻松一点的话题:高手怎么休息。我们应该怎么调整状态,才能让自己精力充沛呢?

万老师说,别看朋友圈里的说法五花八门,但实际上,科学界对于这个问题,是有统一的认识的。

好,我们来听一听他的讲解。


今天咱们继续说丹尼尔·平克的《见机》。上次我们说到一天中的不同时间应该做不同的事情,比如下午就不太适合做需要集中注意力的事情。那如果你必须要在下午参加重要会议或者数学考试,怎么办呢?你应该先休息。
七种武器 | 精确休息法

我们在第一季讲《巅峰表现》那本书的时候,提出一个概念叫“战略休息”。今天咱们把这个概念再进一步,叫“精确休息”。

我先举个例子。十多年以前就有专家呼吁要让员工在工作日的下午小睡一会儿,精力更充沛,提高工作效率。我听说有的公司真的就实行了小睡的制度,专门开辟一个睡觉的地方,员工可以半躺着,把头遮起来,在不受打扰的状态下小睡一会儿。

可是公司很快就发现这个效果并不好!很多员工一睡就是一两个小时,好不容易醒过来,一下午都昏昏沉沉,哪有什么工作效率。

这就是对休息的控制不够精确。那精确的小睡应该是怎么睡呢?

1. 先喝杯咖啡,其中咖啡因的含量应该是200毫克;

2. 手机设置25分钟定时;

3. 开始睡;

4. 25分钟一到马上起来。

下面咱们就说说精确休息的原理。

1.为什么不要在下午看病

我们专栏讲过,去医院看病是个危险的事儿,美国每年死于医疗事故的人比死于交通事故的人还多。不过医疗事故并不是均匀地分布在一天之中 —— 医生犯的大部分错误,是发生在下午。

平克列举了一系列的研究结果。杜克大学医学中心对9万台手术统计发现,如果是早上9点做手术,麻醉师犯错的可能性是1%;而到下午4点的时候,犯错的可能性就上升到了4.2% —— 这是四倍的差距!当然麻醉师犯错不等于病人一定会受到伤害,如果单纯统计因为麻醉师犯错对病人造成直接伤害的概率,早上8点的是0.3%,下午3点就提高到了1%,也是三四倍的差距。

所以你知道把麻醉安全度提高四倍的最简单方法是什么吗?选择早上做手术。

还有一个是公众不太了解,但在医学界是非常头疼的问题,就是医生不爱洗手。因为医生不爱洗手而导致患者感染的情况非常多,但是医生们真的很难做到在所有该洗手的时候都洗手。

2015年,有人干脆做了个特别厉害的研究。找4000个医护人员 —— 其中1/3是医生,2/3是护士 —— 全部佩戴 RFID(无限射频识别器),随时监测他们有没有洗手。统计结果是一段时间下来,总共1400万个该洗手的场合中,医护人员做到洗手了的不到50%。特别是,下午洗手的次数又比上午少了38%。

医疗并不是一个特别讲究创造性的职业。它更强调的是严格操作,按照程序走,高度集中注意力,才能不犯错。可是医生也是人,他们不可能每时每刻都保持着万分小心,上一期说的情绪和精力变化曲线也适用于医生。医生们在上午已经尽力了,到下午也容易犯错。

而有些事儿在下午干是要致命的。英国交通部门的统计发现,一天24小时中,最容易因为犯困而导致交通事故的,一个是凌晨2点到早上6点之间 —— 这本来就是应该睡觉的时候 —— 另一个就是下午2点到下午4点。

英国人甚至还找到了事故高峰的精确时间点:下午2点55分。

这个点儿不是工作的点儿,应该用来休息。

2.休息的方法

咱们经常读书的话,你会发现有些事情是一本书一个说法。比如说减肥和营养学,今天这个专家这么说,可能明年就有本新书全面推翻他的说法。可是关于“休息”,我们精英日课第一季和第二季提到过的所有说法,都是比较一致的 —— 可能科学家们已经找到了休息的“统一理论”。

那我们不妨以《见机》这本书的说法为主,再来归纳一下上班时间的休息方法。

第一,要有定时的“短”休息,也就是所谓“break”。有的研究说最佳间隔时间是每工作52分钟休息17分钟,也就是 52 + 17。《巅峰表现》那本书里还提到有的研究说是 50 + 7,51 + 9 等等,所以没有必要搞得精确到分钟 —— 大体来说,差不多是工作不到一小时,就休息十来分钟。

第二,休息这几分钟的时间就不要再想工作的事儿了。要离开工作去做一些不消耗认知力的事儿。我们第一季讲过一期叫《科学休息法》,其中最关键的研究结果就是凡是看电影、看书、玩手机这种消耗精力的活动都不叫休息,它们只会让你更累。

第三,动起来比不动好。哪怕出去散步五分钟,都有很好的效果。

第四,可以把这个短休息用于社交。找人随便聊聊天比独自一个人休息的效果好。

第五,户外比室内好。最好找个有树的地方接触大自然。如果是在室内休息,可以通过窗户眺望一下远方的景色 —— 要是窗外没什么景色,据说看看电脑屏幕上大自然的图片也有效果。

这种 break 应该在一天的工作之中随时进行。而到了下午,特别是2点55这个最困的时候,你也许就需要小睡一会儿了。

小睡的关键是一定不能超过25分钟。我们讲《巅峰表现》的时候也说过,一般的睡眠是有惯性的,睡着了不愿意醒,整个昏昏沉沉的时间很长 —— 但是20分钟之内的小睡就没有惯性。这方面的研究结果可以用下面这张图表示 ——
七种武器 | 精确休息法

横坐标是从睡醒开始的时间,纵坐标是认知能力相对于睡觉之前的变化。两条虚线分别代表1小时以内和超过一小时的睡眠,我们看到醒过来以后认知能力先是下降的,得等过一段时间,睡眠的好处才体现出来,这显然就太影响工作了。

而图中的实线代表20分钟的小睡 —— 小睡没有睡眠惯性,醒过来马上就特别精神。所以平克建议设定25分钟定时,你用5分钟睡着,然后正好睡20分钟起来。

很多人用咖啡提神 —— 如果配合小睡的话,你应该在睡*之前*喝咖啡!这是因为咖啡因进入你的血液循环正好需要25分钟。你喝完咖啡马上睡,25分钟之后醒过来咖啡因也开始发挥作用,认知能力是双重的提升。

喝点咖啡是可以的。我们讲《端粒效应》的时候说过,现在研究认为咖啡对身体无害 —— 而且咱们上周说了,根据*英国科学家*的研究,每天最好喝三到四杯咖啡。

把这些综合起来,我看最理想的工作环境应该像幼儿园一样:有上课铃、有下课铃、课间休息就都出去玩,下午还有午睡时间。

3.成本收益分析

我们前面说了,提高医疗安全最简单方法,就是选择早上做手术。可是病人这么多不可能都安排在早上啊,那你知道提高医疗安全第二简单的方法是什么吗?就是做手术之前让医生休息一会儿。

平克这本书提到,有个大医院专门给医生做了休息训练,让医生养成在重大手术之前休息片刻的习惯 —— 结果在这个医院做手术的病人死亡率,下降了18%。

这就等于原本你手里应该一年死五个人,现在只死了四个 —— 而让你做的仅仅是每次手术前休息20分钟。

还有,我们上次说了,让小学生下午参加数学考试,就相当于一个学期少上了两周的课,对吧?但是,如果在考试之前有20到25分钟的休息时间,让孩子们去操场上玩耍一会儿,考试成绩就不但不会下降,反而还能提高。一个25分钟的玩耍时间,相当于一学年多上了三个星期的课。

这就是量化研究的力量,你不但知道休息重要,还知道重要到了什么程度。我们看到小睡的具体量化研究结果,但是平克提到,小睡20分钟,大概能带来3个小时的清醒时间。

那如此说来,休息时间,大概是你最值得花的时间。

在忙碌的现代社会,休息几乎都成了一个反直觉的行为。明明手里还有很多工作,而你为了完成这些工作,反而应该先停下、不工作。

高手应该时刻关注自己的状态,总是确保在关键工作中做到精力充沛。而如果你能精确休息,精力充沛根本不是问题。
来源:得到



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