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既然躲不过吃糖,不如吃得更健康 2019.07.13

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发表于 2019-7-13 11:04:51 | 显示全部楼层 |阅读模式
既然躲不过吃糖,不如吃得更健康
既然躲不过吃糖,不如吃得更健康 2019.07.13
原创: 将离  罗辑思维  今天

进入三伏天,哪些食物是你的夏日必备?

可乐?冰淇淋?西瓜?

发现了吗,这几样东西有一个共同点:

很甜,也就是高糖。

但糖吃多了不仅会发胖,还可能导致疾病。

怎样吃糖才能平衡美味和健康呢?

人生一切难题,知识给你答案。

今天这张书单,让你既能吃得爽,也能保持健康。

一、为什么我们躲不过糖?

1. 我们的大脑对糖非常容易“上瘾”。糖的甜味会直接开启大脑的奖励系统,让我们感到愉悦,会不断想吃糖体验这种快感。所以我们爱吃糖,其实不是自控力低,而是无法克服这种本能。

2. 企业因为利润无法减少糖用量。在2003年,面对大众对糖的负面舆论,食品巨头卡夫公司曾经减少了旗下200种食品中的糖含量,然而消费者并不买账,因为糖分减少后食物并不好吃,销量有了明显下降。最终卡夫公司为了生存,只好重新推出高糖产品。

3. 政府无法出台严标准的管控措施。一方面糖是人类必需的能量物质,不可能禁止人们吃糖。另一方面,糖普遍存在食物中,政府无法规定“商家只能卖给一个消费者多少含糖食品”。

4. 糖很隐蔽,我们有时候并不了解哪些食物中藏了糖。比如很多咸味的零食,也会加点糖来提味,但吃上去甜味并不明显,就容易让人以为不含糖。如果真的想躲过糖,恐怕只能一日三餐都自己准备材料亲自做。

更多躲不过糖的原因,欢迎收听《罗辑思维》节目“谁能帮我们躲过糖”。

二、 怎样吃糖不过量?
  《 深 度 营 养 》  

1. 我们接触的糖主要有两种。一类是食材本身含的糖,像米饭中的淀粉、水果中的果糖,为了生存我们必须摄入。另一类是食材外单独添加的游离糖,比如做菜用的白糖、蜂蜜、饮料中的糖,这是我们能减少摄入的。世界卫生组织建议:每人每天摄入的游离糖最好控制在总热量的5%以下,大约是男生不超过27.5g,女生不超过22.5g,约等于6块方糖。

2. 很多蔬菜中也藏着糖。我们都知道,米饭中含有大量淀粉,但其实很多块茎、块根类蔬菜,比如土豆、白薯、山药、莲藕等,淀粉含量也不低。如果你一顿饭中包含了这类蔬菜,就可以适当减少米饭的摄入。

3. 喝甜饮料时选择含糖量少的。怎么知道一瓶饮料加了多少糖?你可以看瓶身“营养成分表”里“碳水化合物”一栏,从几克到十几克每百毫升不等,用这个数字乘以容量,就是饮料的含糖总量。比如可乐是10g每百毫升,那么喝一瓶500ml可乐就相当于吃了50g的糖。建议你在买饮料时,选择碳水化合物数值小的。

4. 鲜榨果汁不能代替水果。很多人知道甜饮料不好,就改喝鲜榨果汁。但真相是:水果中纤维等对人体好的物质,榨汁后被过滤掉了。而且一杯果汁往往需要4-5个水果才能榨成,你反而摄入了更多的糖分。所以还是建议你吃完整的水果,果汁偶尔喝就好。

5. 打着“健康”“无糖”旗号的食品也可能有糖。提起健康食品,你可能想到麦片、酸奶等食物,它们虽然没添加蔗糖、白砂糖,但也可能含有其他形式的糖。建议你查看配料表,如果有果糖、果葡糖浆、麦芽糊精、玉米糖浆、枫糖浆、甜菜汁等,都说明含有糖。真正无糖的酸奶配料表非常简单,只有生牛乳、发酵菌等三四种原料,不含糖类。

更多藏在食物中的糖,欢迎查看《深度营养》。

三、糖有替代品吗?
  《饮食的迷思》  

1. 既然糖难以拒绝,有没有既甜又热量低的替代品?有,就是人工甜味剂,也就是代糖。只要在食物中添加少量代糖,就有足够的甜味,还不用担心热量过高发胖,并且糖尿病患者也可以食用。因此,代糖被广泛用在“无糖食品”中,像糖精、木糖醇、蔗糖素、甜蜜素、安赛蜜等都属于常见的代糖。

2. 你可能会问,这些代糖安全吗?答案是:安全。食品部门已经对代糖做了严格的审查,能够用在食品工业上的代糖已经经过了考验。只要是在正规渠道购买的正规品牌食品,你都不用太担心。

3. 我们还总结了关于代糖常见的谣言,帮助你辨明真相。谣言一:糖精致癌。这个说法之所以出现,是因为曾经有科学家在实验中,发现一些摄入了糖精的小鼠出现了肠道问题。但这个说法过时了,截止到2000年时,更多的实验证明糖精在人肠道内的反应和小鼠完全不同,并不会对人有致癌作用。

4. 谣言二:木糖醇能修复蛀牙。很多食品商宣传“木糖醇对口腔好”,甚至打出“修复蛀牙”的功能,这其实都是言过其实:木糖醇与普通糖类相比,的确能在口腔中产生更少的酸类物质,不容易引起龋齿,但也只是无害而已,你可不要指望它能解决牙齿问题。

更多糖类的替代品,欢迎你查看《饮食的迷思》。



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